商品詳細ページへ

【ダイエット特集】『自律神経』の整え法!自律神経の乱れは要注意!

 

なんだか最近、慢性的な動悸や疲労、めまいなどがあり体の調子が常にイマイチでやる気が湧いてこない。

明日は仕事だと思うと気持ちが沈む。日曜日の夜、サザエさんのエンディングテーマを聴くと気持ちが暗い気持ちになる。

若いときは、どんなに仕事が忙しくても、1番寝れば疲れが次の日に残らず元気に起きていたのに・・・・。

原因は全く分からないけど疲れやすい、やる気がない、不安になるそんな症状が出てきたとしたら、もしかしたら自律神経が乱れているかも?

今回は最近女子の間でも話題になっている、自律神経の乱れる原因や症状解消法について検証してみました。

 

自律神経とは一体なに?

自律神経とは内臓や血液をコントロールする神経です。

神経には『中枢神経』と『末梢神経』がある

*中枢神経・・脳とそれにつながって腰まで伸びている神経。

*末梢神経・・中枢神経から体の隅々まで張り巡らされている神経。さらに『体性神経』『自律神経』に分かれています。

体性神経は痛い・熱いなどという感覚を脳に伝え手足を動かす指令を脳から受ける運動神経で構成されています。

運動を司る体性神経は、自分の意思で体を自由に動かすことが出来ます。

例えば右手を挙げたいと思えば、上げることもできるし、手のひらを開いたり閉じたりすることも、自分の意思で自由にできるのです。

 

自律神経は自分でコントロールできない。

体性神経と違って自立神経は自分の意思でコントロールすることは出来ません。

『心臓を止めてください』とか、『体の血流の流れを止めて下さい』とか言われたら止めることが出来ますか?『絶対無理!』ですよね~。

このように自律神経は自分でコントロールできない。内臓や血液をコントロールする神経の事なのです。

起きている時も、寝ている時も自律神経が365日、24時間フル活動して私たちの健康を維持してくれているわけです。

 

自律神経が安定すれば、質の良い血液が体の中で循環する。

体が健康な状態とは細胞の隅々まで質の良い奇麗な血液が流れている状態です。奇麗な血液が流れればすべての臓器が十分に機能を果たします。

例えば肝臓が健全に機能すれば疲れにくくなるし、髪や肌などにも影響を及ぼして若々しさを保ちます。腸の調子が良くなれば腸内環境が良くなり、便秘も解消されダイエットしやすい体になります。

この血液を管理しているのが自律神経です。自律神経は、体の健康やメンタルを左右する大事な生命線です

 

自律神経には交感神経と副交感神経がある

 

POINT

  • 交感神経・・主に昼間働く神経、体をアクティブにする働き(体のアクセルのような働き)、脳血管を収縮させる、瞳孔を開く、心拍数が増える、胃腸は仰制される
  • 副交感神経・・主に夜に働く神経、夕方から夜に向かい睡眠に向けて動き出す体をリラックス働き(体のブレーキのような働き)、脳の血管緩やかになる、瞳孔が閉じる、心拍数減る、胃腸は活発になる

 

交感神経と副交感神経のバランスによる体の変化

【交感神経と副交感神経両方が活発】体が絶好調!集注力が高まり常に冷静な判断が出来る、体が軽いし、ストレスがあっても気持ちの切り替えが出来る。

【交感神経が活発で副交感神経が低下】血流が悪くなり・免疫力が低下する。

【副交感神経が活発で交感神経が低下】とにかくやる気が起きない、疲労がいつも溜まっている感じがする。

交感神経と副交感神経のどちらか一方が優位に働いてしまう状態は余り良い状態といえません。どちらもバランスよく高めることで自律神経が正常に機能します。

 

年齢と共に副交感神経が低下してくる

20代までは、副交感神経の働きが活発なため仕事で嫌なことがあったりして自律神経が乱れても、副交感神経が働いてすぐに元のリラックス状態に戻してくれます。

しかし副交感神経は年齢とともに低下してきます。といことは、どんな人でも自律神経の機能は弱くなっていくということですね。

しかし心配しなくても大丈夫!自律神経は乱れたら、そのたびにリカバーすればいいのです。

副交感神経の高める事を意識的に行っていけば、免疫低下による病気の発生や老化を防ぎ見た目も若々しくなることが出来ますよ!

 

私の自律神経乱れている?

 

自律神経の乱れをチェックしてみましょう!

check

  • 不眠・熟睡することが出来ない
  • 疲れやすい
  • 腸の調子がいつも悪い、便秘か下痢を繰りかえす
  • 冷え性で寝るときは靴下を履いて寝る
  • 緊張しやすく、ストレスに弱い
  • 風邪をひきやすい
  • すぐにネガテイブに考えるし不安になりやすい
  • 頭痛・肩こりが酷い
  • 判断力・思考力が目に見えて低下した
  • 集中できない
  • 体が火照る・体の浮腫みが酷い
  • 体のだるさが7時間寝ても取れない。
  • とにかくいつもイライラしている。
  • 耳鳴りや時々めまいが起きたりする
  • 朝起きてすぐに体が思うように動かない

 

もし1つでも思い当たることがあったら、自律神経が乱れている可能性があるかもしれません。

 

どんな人が自律神経が乱れやすいの?

 

自律神経が正常に働いている=交感神経と副交感神経の切り替えが正常の状態ですが、どんな生活をしていると自律神経が乱れやすいのでしょうか?

 

POINT

  • 規則正しい生活・食生活の乱れ
  • 運動不足
  • 性格的に人の目や評価を気にしすぎる
  • ストレス・コントロール(怒り)が出来ない

 

自律神経の乱れを解消する方法

 

体内時計のリズムに合わせて生活をする。

実は出勤間際まで寝ていて、朝の時間バタバタしてしまうと副交感神経が、一気に低下してそのあわただしい状態が1日中続いてしまい精神が安定しません。

朝の時間帯ゆっくり時間をとる事が、自律神経を整える上で大切になってきます。

 

自律神経を整える朝の生活習慣

 

起きる時間を30分早めてみて、まず最初にカーテンを開き日の光を浴びる

朝起きたら、まずコップ1杯の水を飲みます。これは、睡眠時に汗をかいているので、朝は体の水分が不足している状態です。朝1番は、まずコーヒーよりも水をおススメします。

ちょっとした体操や軽い散歩をするのも、交感神経のスイッチを入れ替える為に適しているし、全身の血の巡りが良くなり、気持ちよく1日がスタートできます。

 

自律神経を整える朝の朝食

血糖値が上がったり下がったりすると交感神経が緊張してきます。

糖質は控えめに摂ることと、糖質を最初にとらないように、食べる順番がポイント。

朝食におススメなのは、ヨーグルトとバナナ。特に幸せホルモンセロトニンの材料となる栄養素を含んだバナナはパーフェクト商品。

腸内環境を整える発酵食品のヨーグルトと合わせて食べるといいですね。

豆腐・納豆・味噌・卵・鮭を含む魚を朝食にとるのも、自律神経を整えるには重要な働きをする栄養素なのでおススメですね~。

 

仕事は70%の成果が出るようにする。

どうしても100%の結果や、100%仕事に集中してやらないといけない!と思いがちですが、適度に休みを取りながら、70%の力で仕事をした方が良いです

必要以上に仕事を増やさないこと、安定して仕事のパフォーマンスを出す人は、仕事に全力で当たらず、疲労感に応じて、優先順位の高い物から順に片づけていっています。明日できることは明日にしてみましょう。

これは先輩から言われたわ、仕事も余力を持たせて取り組まないと何かあった時に大きな失敗をしまいがちなのよ~。

体に負担が掛からない運動が自律神経を整える!

自律神経を鍛えるのには適度な運動も必要ですが、この運動は激しすぎても実はあまりよくないのです。例えばジョギンクとウォーキングを見てみましょう!

POINT

  • ジョギング(激しい運動。交感神経が過剰に働く)運動量が多く呼吸が速くなり、浅くなる。自律神経整えるにはNG。返って老化を早める事になる。
  • ウォーキング(軽い運動)体に負担が掛からず、深呼吸ができる。

体が温まり、血行が良くなる程度の運動が自律神経を整えるのには理想的です。

どちらかというと、運動量の激しいジョギングの方が爽快感と達成感が半端なく気持が良いのですが、自律神経の疲れが溜まりやすくなります。

若い時からジョギングや運動をしている人もいると思いますので、心拍数や発汗の量なので調節しながら運動することがベストですね。

余り運動量の激しくないスポーツが、自律神経を整えるには最適ですわ。

ダイエットだけではないスクワットは自律神経に効く!

スクワットは足腰の筋肉を鍛えるのには理想的な運動です。体の中で1番大きな筋肉は太ももです。

ここを鍛えることによって筋肉量が増えて代謝アップそして血流がスムーズに体全体に行きわたり副交感神経を高めることに有効です。

 

*スクワットのやり方*

①足は肩幅より少し外側に広げる。背筋は伸ばして、上半身は常に真っすぐを保つ。腰は折らないようにします。

②腕は前に伸ばしても頭の後ろに手を添えてもOK。足の指先は外側に向けておく。

③空気イスに座るような格好でお尻を後ろに突き出すような形で、ヒザ曲げは90℃くらいまで下げる。腰を落とすときに、息を口から吐くのがポイント。

④膝を上げるときに、鼻から息を吸うのがポイント。この時にかがんだ膝が、つま先より前に出ないように気を付けてくださいね。

基本的には下半身の血流を上げるのが目的です。血流が低下すると脂肪がつきやすくなりますが、逆に血流が上がれば脂肪がつきにくくなりダイエット効果も期待できまよ。

自律神経を整える為の睡眠

良質な睡眠をとる為には、夕食の時間も重要です。胃が食物を消化するのに3時間かかるのでせめて寝る前の3時間前には食事を済ませましょう

腹8分目が理想ですね。ゆっくり食事をすると副交感神経優位になるので咀嚼は多めに。

38~40度で15分、湯船にゆっくり浸かる。理想的なのは、就寝の時間前1時間~1時間30分ですよ。

入浴で温まった深部体温が下がってくるときに、スムーズに睡眠に入ることができます。

お湯は熱すぎても、水風呂でも交感神経が優位に働いてしまうんだよ~。

 

〇お風呂の後はスマホとコンピュータを見ない

ブルーライトの刺激は体内時計を狂わせる原因になります。メールやSNSのチェックなどで脳が興奮すると副交感神経が優位に働かなくなります。

室内温度を25~28℃にして就寝。エアコンの風は直接当たらないように注意してくださいね。

ストレスを解消して自律神経を整える

ストレスとは自分が日頃の生活を送る上で、生きづらくなるすべての事です。

生きていくうえで仕方のないストレスとどのように向き合うかが問題になってきます。

特に性格が良く真面目、人の感情に敏感な人ほどストレスに負けてしまいがちです。

〇日記を書く

POINT

  • 1日の中で失敗してしまったこと。
  • 1日の中でとても幸せを感じたこと。
  • 明日すべきこと。

短くても大丈夫!書くことによって不思議と心が落ち着きます。字に表すと自分の行動や心理を客観的に見ることができておススメ。

嫌なことがあっても,『大丈夫!大したことではない』と思うことができて、心の整理ができます。日記は本当にいいですよ~。

〇人の意見に左右され過ぎないように気を付ける。

ストレスの大半は対人関係の問題が大きいです。

なぜなら人間関係は、自分の思いどうりにはいかないからです。ちょっと考えてみるとわかるのですが、他人は他人で自分ではない、別の考えを持っている人間です。

しかし、多くの人は、自分の考えを理解してくれて思いどうりに行くと勘違いしています。

でも現実はそうはいきません。その違いに多くの人はストレスを感じてしまいます。

人は人、自分は自分と、自分の価値観を持ち、ぶれないことです。それだけでもストレスは大分解消されますよ

〇ストレスを解消する儀式(趣味)を持つ

ストレスを感じたときはこれをするという儀式(趣味)を持つことが大切ですね。

私の場合は筋トレと韓流ドラマですね。筋トレをすると熟睡できるし体がスッキリします。

韓流の恋愛ドラマを見て涙を流すと心が凄く軽くなります。

皆さんもとっておきの自分のストレス解消法を見つけてくださいね。

 

自律神経を整えることで、身体も心も軽く感じ気分も明るくなれたら毎日より楽しくなりますよ♪

正しいダイエットとともに自律神経も整えましょう!

参考文献『自律神経を整える習慣・運動・メンタル』小林弘幸監修