商品詳細ページへ

【ダイエット特集】30代からの本気でダイエット攻略法!

 

お肌の変化を感じたのは27歳の頃、急に肌の張りが衰え始めたのを感じました。今までは、どんなに食べても増えなかった体重が30代を過ぎたころから、急に体重が増え始めて痩せにくくなった。そんな体験ありませんか?

特に気になるのが、お腹周りのぜい肉。この頑固な脂肪は、昔はなかったのに!どうしていつの間に?やはり、体にため込んだ体脂肪のせいかも!?

今回は、こんな悩める30代女子の皆さんのために、奇麗に痩せるための食事法や運動法を検証してみました!

 

30代のダイエットが難しくなる理由~身体的編~

 

これは、基礎代謝の低下が原因であると同時に、筋力の低下です。筋肉は20歳がピークで、30歳あたりからその量は1年ごとに1%づつ減少していきます。

それから、内臓機能の低下です年をとると消化吸収能力が落ちてきます。ですから10代と30代が同じ量のたんぱく質をとっても同じだけ筋肉がつくか?というとあり得ないことです。

若いときは健康な細胞が働いてくれるので、暴飲・暴食をある程度繰りかえしても、その悪影響はあまり体に表れてきませんよね。その調子で30代を過ぎても間違った食生活を続けていたら、完全に体に体脂肪が溜まってきてしまいます。

 

30代のダイエットが難しくなる理由~環境編~

 

30代で、お仕事を続けている方はチーム―リーダーになったり、主任になったり責任のあるポジションに抜擢される時期でもあります。

面倒を見なければいけない後輩と、上司の間に挟まれてストレスも尋常じゃないはず。

仕事の忙しさに埋もれて、食生活は乱れ、睡眠や運動をする時間もなかなか取れない事も、太ってしまう理由の1つですね。

また30代になると、結婚・出産の時期ですね。なれない子育てに、夜の授乳によるストレス。特に、ご主人が忙しく子育てに参加ができない場合のストレスは半端ないですよね。

とにかく自分の事は後回し、時間が無いのが理由の1つです

 

30代のダイエットが難しくなる理由~食事編~

30代の女性が良く勘違いをしている食事の間違えを上げてみました。

 

ヘルシーだから野菜のみの食事でOKと勘違い

野菜は代謝には欠かせない栄養分、ビタミンやミネラルが沢山入っていています。

しかし、筋肉を作って代謝を上げる為に必要な栄養素は、たんぱく質です。

野菜を食べるのみの生活をしていると、脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。そうすると、ますます代謝の悪い体になっていきます。

油抜きの食事

また油抜きをすることで、痩せられると思っている方も多いですよね。

私たちの体の中で筋肉を作ったり、脂肪を燃焼させたりする為には、ホルモンが必要です。

実は脂質はホルモンを作る材料になります。ですからダイエットをする上でホルモンは大事な役割をしているので、摂るべき栄養素です。特に体に必要なオイルはオメガ3です。積極的に摂取していきましょう。

 

糖質だけを極端に減らす。

糖質制限をすれば痩せられる!と思っている方も多いですよね。糖質も筋肉を作る為には大切な栄養素です。

すべての糖質をカットすることは、健康上にも良くないです。適度な量を取ることは代謝を挙げる為にも重要なことです。

脳を動かす栄養素は100%糖です。糖質を全く摂らないでいると眩暈が起こり、集中力が低下します。脳が働かなくなるため、いつも眠気に襲われます。

 

たんぱく質の量が足りない

30代女性の代謝が落ちて筋肉量が増えない理由の1番が、たんぱく質不足でした。

厚生労働省の『日本食事摂取基準』によると、成人が1日に必要なたんぱく質の量は、体重1Kgに対して1gだそうです。体重が50Kg の女子に必要な脂質は50g、でも意外と取れていない人が多いようです。

 

30代のダイエットが難しくなる理由~運動編~

 

激しい運動をすれば痩せると思っている

激しい運動は確かにカロリーを消費します。しかし、苦しいと長続きしなくなってしまいます

私の友人も、朝食前に30分早起きして走る習慣をつける!と言っていましたがやはり長続きしませんでした。原因は苦しいから、朝起きるのが相当辛かったようです。

ジムのあと友達と一緒に飲み屋に直行!

会社帰りに友人と週二でジムでトレーニング。その後は、行きつけの居酒屋で1杯飲んでから帰る。運動でカロリー消費しても、多分それ以上に飲んで食べていると思いますよ。

私も、友達に誘われたら断れないかも(泣)これは危険なのです~。

30代からの失敗しないダイエット方法

目標をハッキリさせる

POINT

  • 目標体重の設定の仕方
  • BMI×身長m×身長m=目標体重

BMI15以下 生理不順のリスク(パリコレモデル並み)

BMI~18.5 やせ型

BMI21   健康的

BMI22  (WHO推奨)ふっくら健康的

BMI (18.5~24.9) 標準

BMI(25~29.9)隠れ肥満傾向

BMI(30~)隠れ肥満・肥満体型

健康的な体重を目指す為にまずBMIを21に設定してみます。

※身長が160㎝の場合。

BMI21×1.6m×1.6m=53.76キロになります。

体重が同じでも、体脂肪率が多い人は太って見えて、筋肉がついている人の方が痩せて見えるので、大事なのは体重より見た目です。同じ重さなら筋肉より脂肪の方が大きいので太って見えるのです。

目標を立てるのは大切なことですが、引き締まった体を作る方を目的にした方が良いですよ。

まず自分の理想体重をちゃんと知ることが大切だよね~。

具体的なダイエット計画を立てる

160cmで今の体重が60㎏だとします。健康的な体重(53.7㎏)になる為にはマイナス6.3キロ減量しないといけません

ここで『1か月で5キログラム痩せるわ!』なんて無茶な事言わないで下さいね。

リバウンドしたくないのなら、1か月で落として良いのは、体重の5%迄です。

1か月に5%以上体重を落とすと体は異常を感じ、元に戻そうとする働きがでてきます。

体重が60キロでしたら、MAXでマイナス3キロまでですね。

やっぱり、標準体重の人が1か月でマイナス5キロって科学的にも無理な減量なのね~。

 

POINT

  • 1か月で落としてよい体重
  • 今の体重(キロ)×0.05=〇キロ

最初に3キロ落として57キロになったら、今度はそこから5%の計算をし直してくださいね。1か月ごとに計算をし直してくださいね。

 

毎日体重計にのるだけ

体重計に毎日朝晩にのって数値を表に書くだけです。これだけで驚くほど効果が上がります

朝は起きてトイレにいった直ぐ後(1番体重が軽いとき)夜は夕飯直後(1番体重が重いとき)を計測してグラフに書き込みます。前日より体重が増えた場合はその下に理由を書いておきます。

毎日体重を図ると、前日に食べ過ぎたから1キロ体重が増えたので、『今日はウオーキングを5キロ頑張ろう!』『間食を今日は摂らない!』など自分で体重をコントロールできるようになります。

体重が増えた原因を自分で探るうちに具体的な解決策が見えてきます。

タンパク質をとる

体の基礎となるたんぱく質は、不足すると体の代謝に影響するどころか、お肌や髪など目に見える部分にも影響が出てきます。

POINT

  • 1日に必要なたんぱく質の目安。
  • 肉(100グラム)魚(100グラム)豆腐(150グラム)納豆(1パック)卵(1~2個)チーズ20グラム

 

糖質はある程度制限をする

糖質の摂り過ぎが肥満の原因になります。

出来れば、甘いお菓子、小麦粉、麺類やパンをとるのを控えたほうが良いですね。

糖質はご飯から取るのがベストです。お米を取るときは、1食80グラム~100グラムが適量。大体軽くご飯茶碗1杯程度です。(コンビニのおむすびは、110グラムですね)

POINT

    3食のうち2食はご飯を食べて、1食だけ米抜きにするのが理想的です。

私は、実は大のスパゲティー好き。私がスパゲティーを食べるのが、ジムで筋トレをする前。それでもスパゲティーは週に2回と決めています。

その代わり、パンやスパゲティは1日1食に抑えてくださいね。麺類は週に2回位でしたら大丈夫ですよ~。

禁止事項をあまり作るのもダイエットが挫折する理由の1つです。

 

甘い物が食べたくなったら我慢しないで、決まった量を食べる。

あまり我慢しすぎるとドカ食いの原因になります。

人間は食べてはいけないと言われれば言われるほど食べたくなる性質を持っています。

ですから最初から、クッキー2枚・ケーキは半分と分量を決めて少量食べるくらいなら問題はありません。

私の友人は小さなケーキを1つ購入して3等分にして1日1切づつ3日に分けて食べていました。不思議と毎日ケーキを食べられるという満足感で、小さな1切ですが充分体が満足するようです。

私は週に1度のチートDAYに、自分へのご褒美として大好きなケーキとコーヒーを飲んでリラックスしています。(もちろん、その後ウォーキングはしますよ~。)

食事は腹8分目で、夜は8時以降は食べない

 

食事の基本は腹8分目、夜は出来れば7時遅くても8時以降は食事を摂るのを控えましょう。

 

無理ない運動をする

最初からジョギングをする人もいますが、とにかく続ける事がダイエットではポイントです。まずウォーキングから始めましょう。

朝いつもより30分早く起きて20分~30分程ウォーキングをしてみましょう

朝のウォーキングが面倒な方には、普段降りる駅の1つ手前の駅で降りて、会社に歩いていくのも良いですね。スニーカーで会社に行くことに抵抗がない方にはおススメ。

細切れウォーキングでも効果はありますよ!20分×3回でも脂肪は燃焼します

他にも、ヨガやピラテス、エアロビクスやダンスなどもいいですよね。理想は週4回の60分くらいの運動がダイエットには最適だそうです。

家でできる軽い筋トレ

ジムに行かなくても家でできる簡単な筋トレを紹介します。

①簡単腕立て伏せ

床に両手、両ひざをつく3秒かけてゆっくりと腕を曲げる。手と膝で体を支えた状態にする。背筋と押しの力で腕立てをする。

顎が床ギリギリのところまで近づいたら3秒かけて元に戻す。10回×2~3セット目安にしてみる。

 

②簡単腹筋

あおむけに寝て膝を立てます。両手を後頭部で組んでおきます。この時に息を吸っておく。

息を吐きながら肩甲骨から、上の腹筋を使って持ち上げる。首の力で持ち上げると効果がなくなります。

10回×2~3セットを目安にしてみる。

③簡単スクワット

手の位置は腰でも前でも、頭の後ろでもOK。

足を肩幅より少し大きめに開くつま先は外向きにして膝を軽く曲げる。

背筋は伸ばして、イスに座るようにゆっくりお尻を後ろに突き出す。

ひざがつま先より前に出ないように注意する。ヒザの角度は90度まで曲げられたらベスト。

10回×2~3回を目安にしてみる。

まとめ

ダイエットは気長にやる方が成功します。そしてあまり禁止事項を作らない事が成功のポイントです

毎日体重を計っていくと、なぜ体重が増えたのか?という原因がハッキリしてきます。その対策も自分で考えだすことができます。

自分が管理できるようになると、暴飲暴食しなくなり、ダイエットも長続きします!もう美しくなったあなたの体は目の前です!甘いも物も我慢せず、楽しみながらダイエットをしていきましょう