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30代からのタイプ別ポッコリお腹解消法

30代で子供を3人産んで気が付いたら、お腹の周りに浮き輪が二重ができていた!?なんて体験、私だけじゃないですよね?

実は、『30代の女性の85%はお腹の周りにコンプレックスを持っているという』統計をある雑誌で読みました。『なんだ~私だけじゃなかったのね!』と安心している場合じゃありません。

このポッコリお腹を解消して、今年こそはワンランク下のサイズのスキニージーンズを奇麗に履きこなしたい!

でもこのポッコリお腹、実はなかなかしぶとい輩なのです。

2016年、私はお腹に二重の浮き輪を抱えていました。その時の失敗談と、どんな風にポッコリお腹を解消したのか?お話をさせて頂きます。

ポッコリお腹と7カ月ジムで戦った体験談

2016年3人の子供の出産の後、長期間子育てに追われまったく自分の体型をかえりみなかった頃、体重もMax、体型も9号が着られない状態になっていました。

思い切って入会したのが、スポーツジム!月会費20ユーロという超お安いお値段でした。

とにかく運動すれば痩せると思った私は、ほとんど毎日75分の運動を毎日続けました。

最初の10分トレッドミルでウォーキング、そして50分筋トレ仕上げに又トレッドミルで15分仕上げの有酸素運動。

この時は、筋トレやダイエットの知識が素人で、ただ運動すれば痩せるだろうと考えていたのです。

結果体重はどんどん減っても、お腹の二重の浮き輪は消えたけれど、体のラインは垂れ下がり始め、見事にお腹だけがポッコリ出ていて凄く不格好。なぜ!?どうして!?挙句の果ては妹から『体は細いのに、お腹だけ出ていて気持ち悪い』と言われてしまいました。

腹筋だってやりましたよ!1日15回を3セット!でもお腹だけはやせないのです。

30代下腹がポッコリする原因

 

内臓下垂タイプ

中国の医学書『黄帝内径』には『女性は7の倍数の年齢の時に節目を迎える』と書かれてあります。28歳は『体が盛んになるピーク』、35歳は『顔の色艶にかげりが出て、体の衰えが現われ始めるとき』そうです、35歳前後では内臓が垂れさがる『内臓下垂』の現象が始まるのです。

POINT

  • 内臓下垂の原因
  • 加齢による
  • 悪い姿勢
  • 運動不足
  • 骨盤のゆがみ

 

内臓脂肪が原因タイプ(隠れ肥満)

自分の肥満度を測定するのに、よく用いられているのがBMI(ボディ・マス・インデックス)です。

〇計算方法

体重(キログラム)÷ 身長(m)× 身長(m)

例)身長160センチ体重50キロの場合

50÷(1.6×1.6)=19.5

 

BMIは18.5~25が普通の女子の適正範囲で、25を超えると肥満に分類されます。

しかし、このBMIが適正範囲でも体脂肪が多い隠れ肥満タイプの女子もいます。

BMIが適正数値でも体脂肪が30%以上だと、ほぼ内臓脂肪が原因のお腹ポッコリ現象ですね。この場合食生活の改善が必要になってきます。

しかし一方で、BMIが20以下で体脂肪も少なのにお腹がポッコリの場合は、内臓下垂や筋力の低下、姿勢の悪さが原因となっています

私は完全に隠れ肥満だった!

私の場合は、完全に隠れ肥満でした。

街のお安いフィットネス・ジムに行ってもお腹ポッコリだけは解消できませんでした。

そこで思い立ったのが、巷で有名なライ〇ップ、おもわずネットでお試し体験を申し込みました!

そこでビックリしたのが、BMI数値は適正数値だったのに、体脂肪率が29.8%もあったのです!!!

凄くショックだったのを覚えています。

でもすごいですよ~ライ〇ップは、タニタ最新式の機械を使って筋肉量から骨格率、体脂肪、体年齢、基礎代謝まですべて計れます。見事に私の肥満数値が、タニタの最新式マシンによって丸裸にされました。

ポッコリお腹解消のために35万円は払えませんので、ライ〇ップの勧誘を丁寧にお断りして、ポッコリお腹を解消するために勉強し直そうと思いました。

体重は同じでも、体脂肪率が少なくて筋肉がある人は体が引き締まって奇麗にみえるよね。

30代ポッコリお腹解消法

内臓下垂の場合、食事を減らしても効果はない。

特に女性は、妊娠や出産で骨盤が広がり下がっってきます。元々赤ちゃんを産むときの産道になるため、内臓を納める骨盤腔が広いのが特徴です。

ですから女性の骨盤の方が、男性の骨盤よりゆがみやすいんですね。

骨盤矯正には、正しい姿勢を保つための必要な筋肉、インナーマッスルを鍛えるトレーニングが1番有効です。そうすることによって、内臓が元の正常な位置に戻りお腹のポッコリに最も効果的です。

内臓を元に戻すエクササイズ

(自転車こぎのポーズ)下がった内臓を元の戻す

1.仰向けになって膝を立てる。

2.腰を手で支えるようにして足を上にあげて、下腹に少し力を入れる

3.空中で自転車をこぐように足を回す。30回×3セット

POINT

  • ポイント
  • 苦しくても呼吸を止めない
  • お尻から上をちゃんと上げる事

 

(ドローイン)自転車こぎで持ち上がった内蔵の位置を固定する

1.仰向けに寝て膝をたて、足を骨盤の幅くらいに広げる

2.鼻から息を大きく吸い込みながらお腹を凹ませて2秒間静止する。

3.お腹を凹ませたまま、口から息を大きく吐きながら、さらにお腹を凹ませて5秒間静止する。

2と3を、3セット繰りかえす。

(ペットボトルつぶし)骨盤のゆがみに効く

1.つま先を閉じ、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが一本の線で繋がるように立つ。

両ひざの少し上のあたりに水を半分いれた使用済みのペットボトル(500ml)をはさむ。

お腹とお尻にきゅっと力を入れる。

2.ペットボトルををはさみながら、かかとを10回上げたり下げたりする。

3.10回目にかかとを上げ、その状態で10秒間静止する。10回×1セット

参考文献 『胸は絶対落とさない下腹ペッタンコダイエット』 Micaco著

ポッコリお腹に効く椅子の座り方

イスに深く腰掛けるのがポイント。背もたれのある場合は、お尻と背中をきちんと、背もたれにつけて座る事。これは、骨盤を正しく立てて、背中をしっかり伸ばす事を意識するためですね。

ポッコリお腹に効く睡眠の仕方

横向けで寝ない事、寝がえりは体が骨盤を矯正しようとしているサインです。骨盤がゆがんでいない人は矯正の必要がないので、仰向けで眠って朝までそのままの状態で寝ることができます。

座るときに脚を組むのも、骨盤がゆがむ原因になるのですゎ~。

内脂肪が原因のポッコリお腹

フィットネス・ジムに入っても24時間オープンで、パーソナルトレーナーのいないお安いジムでしたので、自分で筋トレや食事法の事を勉強しました。

『週に6日トレーニングに通っても、結果が出ないのは、私の食事は間違えだらけだった。』ということにやっと気が付きました。

なんと7か月も何も考えないで、間違った運動と食事管理をしていたのです!

朝から炭水化物たっぷり!お昼はご飯を2杯におかずか、たっぷりスパゲティー、夜も炭水化物たっぷり。

当時、炭水化物大好きでしたから筋トレをやっていても食事は以前と同じままま、炭水化物中心食生活。ただ、間食の甘い物は、控えていました。

もちろん、たんぱく質もそんなに意識して取っていませんでした。殆ど炭水化物(糖質)と野菜中心の食生活だったと思います。

それに毎日同じ部位ばかり鍛えていて、筋肉に必要な休養も与えていませんでした。体重は少し減って、姿勢は少し良くなったかもしれませんが、食事法と筋肉の休養などがまるっきりデタラメでした。

これでは、筋肉は作られない、体脂肪が減るわけではない、お腹ポッコリが解消するわけないですよね。

確かに安いフィットネス・ジムはパーソナルトレーナーがいないから、自分で勉強しないとね!

体脂肪を減らす為の食生活の改善

腹筋を1日45回、7か月も続けていましたから、お腹の筋肉はついていたと思います。しかしその筋肉は、脂肪の下に隠れています。食事方を変えて脂肪が取れれば、形のいい腹筋は表れてきます。

ご飯や、パン、麺類やお菓子に含まれる糖質を食べると血糖値が上がります。

その時に、血糖値を下げる為に大量のインスリンが分泌されます。

実はこのインスリンとても厄介なホルモンで別名『肥満ホルモン』と呼ばれています。

この時に、血糖値のブレーキとなる脂質とたんぱく質を摂取する事が大切なポイント。

また、血糖値が急激に上がらないように、1食分の糖質量を40g迄、1日130gまでに抑えると血糖値は安定してきます。

食事だけのアプローチと、筋トレのアプローチで初めてポッコリお腹が解消し、奇麗なお腹になることができます。

糖質過剰がポッコリお腹の原因だった

とにかく、炭水化物大好き人間だった私はある程度糖質制限をしました。といっても、そんな極端なものではないですよ。

POINT

  • 【私が行った糖質制限】
  • 筋トレの日には1日2食、朝と昼に黒パンとご飯を軽く1杯食べる。
  • 筋トレのないときは1日1食お昼にご飯を軽く1杯食べる。
  • スパゲティーやうどんなどの麺類は基本週に1回だけ。
  • ケーキは基本3等分にして3日に分けて食べる。
  • たんぱく質を日に50g摂取する。(体重1キロに対して1グラム)
  • 筋トレをした日は、たんぱく質を65g摂取する。
  • 野菜は緑黄色野菜を中心に沢山食べる。(特にブロッコリ―・パプリカ)
  • オメガ3のオイルはサプリからも摂った。
  • 間食はカカオ75%のチョコレート1欠片、クルミ。
  • アルコールは筋トレの無いときに、白ワインか赤ワイン(辛口)を150mlくらい。
  • 無いときは、ロックでウオッカを少し。

 

筋トレの見直し

とにかく毎日筋トレで同じ部位ばかり鍛えていたのが間違えていたことだとわかり、筋トレの日を週に3~4日に変更。

有酸素運動を筋トレ後15分だけに減らしました。一度鍛えた部位は48~72時間の休養が必要なので適度な休養を取りつつ週3は筋トレ、その日以外はストレッチ・有酸素運動などに切り替えました。

最大筋肉の70~80%の負荷で8~10回を3セットの目安にしました。

まとめ

何と不思議なことに、全体の運動量は格段に減ったのに、お腹が凹むまでに2週間もかかりませんでした。私の場合は糖質の摂り過ぎが原因だったんですが、こんなに早く結果が出るとは思いませんでした!

私の場合は体脂肪が原因のポッコリお腹だったわけですが、皆さん原因をちゃんと探って対処すれは、必ずポッコリお腹の問題は解決します!

30代・40代になっても全然大丈夫ですよ!出産3回、お腹に2重の浮き輪をつけていた私が言うのですから大丈夫です!がんばっていきましょう!