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【ダイエット特集】鉄分不足解消で、体スッキリお肌ピチピチ女子になる方法

いつも体がだるくて、疲れやすい。肩こりもひどいし、めまいや立ち眩みも起こる・・・病院に行ってみても、原因がハッキリしない。

『もしかして、自律神経失調症!?それとも夏バテ?少し早い更年期障害!?』

ちょっと待ってください、もしかしたらその原因はミネラル『鉄分不足』かもしれませんよ?

実は、統計によると女性の60%以上が『隠れ貧血』に陥ってると言われています。特に、野菜中心のダイエットや、肉や魚を食べていない女子に見られる傾向です。

1日に必要な鉄分の量

【女性】     (通常)         →      (月経有の場合)

18~29歳 6ミリグラム  →        10.5ミリグラム

30~69歳 6.5ミリグラム →      10.5ミリグラム

70歳~   7.0ミリグラム →      10.5ミリグラム

女性の場合、生理が始まる前から子宮に鉄分が集中するため、体の他の部分が急に鉄不足になる現象が起こります。

鉄分不足チェック

自分の体調の悪さは、鉄分不足なのか?ここでチェックしてみましょう!

1.十分に休養をとっても、疲れやだるさが残る。

2.口内炎や口の周りに吹き出物ができやすい。

3.立ち眩みや、めまいがたまにある。

4.少し体を動かしただけで、動悸と息切れがする。

5.顔色がくすみ、目の下にクマができて化粧塗りが良くない。

6.朝目が覚めた後なかなか起きられない。

7.生理痛がキツイ。

8.肩こりが酷い。

9.シャンプーの時によく髪の毛が抜ける。

10.食欲がなく、時々吐き気を感じる。

11.風邪を引きやすい。

12.頭が重く、よく頭痛が起きる。

13.歯ぐきから出血することがある。

14.時々胸が痛むときもある。

当てはまることが3つ以上あったら、もしかして『鉄欠乏性貧血かもしれません!?

もしかしたら『鉄欠乏性貧血』かも!?

一般的な健康診断では、血液中のヘモグロビンの濃度を調べ、ヘモグロビンの数値が『基準以下』に減った時に『鉄欠乏貧血』と診断されます。

食事から摂った鉄分は、3分の2が赤血球のヘモグロビンの原料となります。

ヘモグロビンとは?

  • 酸素と結びついて、体中の細胞の隅々まで一つ一つに酸素を送り届ける役割をしてくれるのです。

鉄分が不足してくると酸素が体中に配給されないために、体が酸欠状態になります。

酸素不足で起こる症状

脳が酸素不足になると、些細なことでイライラしたり、神経質になったり、立ち眩みやめまいが起こることがあります。

何よりも悲しいことに、脳内ホルモンセロトニン、別名『ハッピーホルモン』の合成にはたんぱく質と鉄が必要になるため、鉄分が不足するとセロトニンが合成できなくなるのです!実は鉄分不足は、精神面にも影響が大きいのです。

POINT

  • 筋肉が酸素不足になると、体にエンジンがかからなくなり、肩こりやだるさ、疲れやすさが取れない。
  • 心臓が酸素不足になると胸が痛くなる、動悸、息切れがする
  • 肌が荒れて、目のクマが出てくる。
  • 爪が沿ったり、割れやすくなる。

 

鉄分不足の原因

 

①ダイエットによる食事制限(摂取量の不足が原因)

野菜中心の食事制限ダイエット・偏った食生活

②女性の体の変化(鉄分の必要量の増加)

妊娠・出産・授乳による急激に鉄分が必要になる。

③病気による(損失量の増加)

腫瘍・ガン・生理

筋トレ+有酸素運動で眩暈!?

私がジムでトレーニングを始めた2016年の頃、最初酷い眩暈に襲われました。これは、子供を妊娠した以来の激しい眩暈でした。朝起きると酷い眩暈がして収まるまで数分かかるのです。

その頃は食事制限をしていなくて運動のみ、だったので、栄養不足が原因とは思っていませんでした。(更年期障害が始まった?)位にしか考えていませんでしたね。

一応ホームドクターのところに行って診てもらいました。うちの娘の同級生のお父さんなのですが、スポーツ選手のドクターもやっています。最近ジムに行き始めほとんど毎日通って、70分程運動を行っていることも話しました。

『多分、激しい運動を始めたことで体の中の鉄分を消費している。もっと鉄分を摂った方が良い』と言われました。私の場合は、サプリを飲むことで3日で解消しました。あんなにつらい眩暈だったのに!激しい運動にも鉄分は消費されるので、運動女子は鉄分不足に気を付けて下さいね!

鉄分を補給して健康と美肌を手に入れる!

普段の生活からどのようにして鉄分を摂っていくかが問題となってきますよね。

実は鉄分には

・植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』

・動物性食品に含まれる『ヘム鉄』

と2つに分類されます。

植物性たんぱく質・非ヘム鉄

お勧め度★★★★

・大豆(タンパク質・葉酸)

・卵(タンパク質・ビタミンB12・葉酸)

お勧め度★★★

・小松菜(ビタミンC・葉酸)

・ブロッコリー(ビタミンC・ビタミンB6・葉酸)

・アサリ / 牡蠣(ビタミンB12・葉酸)

・ヒジキ

お勧め度★★

・イチゴ/メロン/オレンジ/キャベツ/さつまいも/柿/プルーン

動物性たんぱく質・ヘム鉄

お勧め度★★★★★

・牛/豚/鶏/(レバー) (鉄を含む・たんぱく質・ビタミンB12・ビタミンB6・葉酸)

お勧め度★★★★★

・カツオ/いわし/鮭   (鉄を含む・たんぱく質・ビタミンB12・ビタミンB6)

お勧め度★★★★

・アナゴ(タンパク質・ビタミンB12)

・赤貝(ビタミンB12 )

レバーの中でも豚レバーが一番鉄分が豊富なんだよね~。

 

鉄分補給に1番効果の高い食品は、牛肉・カツオ・マグロ

実は『非ヘム鉄』はあまり体への吸収率はよくありません。

手っ取り早く鉄分不足を補いたい場合は、特に鉄分が多く含まれて体に吸収されやすい、牛肉・アサリ・カツオ・ぶり・マグロがいいですよ!

『いや、でも大豆やヒジキからとっても同じゃない?』

実は同じではないんですよね、植物性の非ヘム鉄より、動物性ヘム鉄の方が吸収されやすいのです。

ヘム鉄の吸収率は10~30%に対し、非ヘム鉄は5%以下です。これは積極に肉や魚を摂ったほうが効率良いですね~。

鉄分吸収力をさらにアップさせる方法!

ヘム鉄の方が体へ吸収量が高いですが、さらに野菜に含まれているビタミンCを同時に食べることによって、鉄分の吸収力の効率がアップします。

肉料理や魚料理にレモンを絞ったりするのもいいですね!

ビタミンCを含んだたっぷり野菜と一緒に料理をするのもおススメ!

【例えば?】

レモン・ミカン・柑橘類・トマト・ブロッコリー・芽キャベツ・イチゴ・ほうれん草

もちろん、動物性たんぱく質も一緒に食べるといいです!鉄分と一緒に血液中の赤血球を作る働きをするので最適。

お酢や果実酢も胃の粘膜を刺激して、胃酸の分泌を活性化して、より鉄分が吸収されやすくなる効果が期待できますよ。

POINT

  • 鉄分アップを促進させる食品(成分)
  • ビタミンC
  • 動物性タンパク質
  • お酢・果実酢

 

*鉄分不足の人が避けたい食品

【例えば】

・玄米/雑穀米/未精製 →穀類の外皮に含まれるフィチン酸と鉄分が結びついて吸収を妨げるため。(非ヘム鉄分のみ)

・コーヒー/お茶 →これらに含まれてるタンニンも非ヘム鉄の吸収を阻害します。

逆に、肉や魚に含まれるヘム鉄の場合は、吸収を阻害されることはないので安心です。

苦手なレバーの下処理の仕方

鉄分が豊富と有名なレバー。けど、そのレバーが苦手っていう方も少なくは無いはず!

妊娠するまでレバーを食べたことがなかった私。焼き鳥でもレバーを食べることはありませんでした。流石に貧血になり貧血を何とかしたいと思い食べ始めました。

ここでは、簡単なレバーの臭みを取り除く下ごしらえを紹介しますね!

*牛乳を使う場合の下処理の仕方

1.肉屋さんで購入したレバーを食べやすい大きさに切る。

2.ボールに入れて血の塊などを良く洗い、ボールに水を入れてかき混ぜる。

20回程かき混ぜたら、水をボールにもう1回入れて、また20回程かき混ぜる。

これを3回繰り返す。

3.水を捨てて今度は、キッチンペーパーで拭き取り、レバーがひたひたになるくらいの牛乳を入れる。

ラップをかけて冷蔵庫に1~2時間程おいておく。塩よりも時間がかかりますが、これが1番臭みが取れる方法ですね。

4.牛乳から出してキッチンペーパーで水分をふき取る。

これで下処理は完璧です!だいぶ臭みが抜けて調理しやすい状態になりました。

*塩を使う場合の下処理の仕方

1.水でレバーを洗って血の塊をよく洗い流す。レバーを食べやすい大きさに切る。

塩を適量振りかけてざっくりかき混ぜる。水を入れてラップをして20分間冷蔵庫に保存する。

2.水で洗い流し、キッチンペーパーで拭き取る。

これで下処理は完璧です!

*鉄分はサプリメントからでも全然OK!

毎日レバーを食べているわけにはいけませんからフィットネス・ジムに行ったときには、必ず鉄分のサプリメントを飲んでいます。

お陰で肌の調子はとてもいいです!ある程度年齢を重ねると、お肌のコラーゲンの合成に陰りが見えてきます。コラーゲン合成に必要な栄養素は、たんぱく質そして鉄分・ビタミンC!

鉄は、コラーゲン生成を促進させてお肌のシワやたるみを防ぎ、肌の張りに保つ効果が期待できます。

確かに私も、顔色がワントーン明るくなりました。(ジムの友達から言われました^^)

それに、口周りから顎にかけてのニキビは鉄分不足が原因として多いですね。

鉄が不足すると酸素が十分に体の隅々に送れないため血行不良が起きやすく、冷えや肩こりの原因にもなります。美と健康を維持するためには、女子は積極的に摂っていくべき栄養素ですね!

目の下のクマも鉄不足による血行障害の可能性が大きいのよね。