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【ダイエット特集】タンパク質を食べて痩せ体質に大変身!?

高カロリーのイメージがいまだに強い、タンパク質。

ダイエットというといまだに、『野菜や果物を中心に!』と思っている女子も少なくはないですよね。

でも実は、美肌と美髪・爪・すべての元となるのは、高価な化粧品でもシャンプーでも有りません。

たんぱく質こそお肌のハリや、メリハリボディー、コシの有る豊かな黒髪の土台となる主な成分なのです。

また、このたんぱく質を摂ることによって、体がドンドン燃焼しやすい体になるのです。

 

タンパク質は太るものと思い込んでいる!?

『ダイエットは、野菜と果物中心の生活をすることによって成功し綺麗な体が作られる』という考えの方もいらっしゃいます。でも人間の食欲はそれでは満足しません。

肉や魚を食べない分、おにぎりやパン、麺類の摂取量が増えていませんか?

『糖質・炭水化物』の摂り過ぎは、カロリーは低くても脂肪がつく原因になりかねないのです。

特にお菓子等はカロリーが低くても糖質が高いものが多いから要注意ですぅ~

糖質で肥満ホルモンが大量に分泌される

私たちの体は、食事で大量の糖質を摂ると一気に血糖値が上がります。すると膵臓から「インスリン」が分泌されて血糖値を下げようとするのです。

この時に糖質は、エネルギーとして利用されますが、余った糖質は『中性脂肪』という形で脂肪細胞に溜まってしまうのです。

インスリンが、過剰に取り過ぎた糖質を脂肪に変えてしまう。これが太る原因です。

例えば、1849歳の女性の1日の推定エネルギー必要量は、約2000カロリーです。

(※仕事や活動量・体重によっても違います。)

1日のカロリー摂取量が、2000カロリー以下なら摂取量<消費量で数字上では痩せる計算になりますよね。

しかし、摂取量が仮に2000カロリー以下でも、そのほとんどが麺類・お菓子・お米・パン類から摂っているとインスリンが大量に分泌されて、太りやすい体『脂肪を溜めやすい体』になるのです。

必要以上に糖質を摂り過ぎなければ、インスリンが糖質を脂肪に変えることは起こりません。

そして『糖質』の代わりに『たんぱく質』を食べることによって、筋肉が落ちてやせこけた体にもならないしですし、脂肪燃焼のサポートをしてくれるという善循環になっていきます。

たんぱく質を摂らないと、体の細胞からしぼんでしまって、肌の張りは無くなり筋肉は落ち、爪はぼろぼろ枯れ葉のような体になるのです。

タンパク質チェック!あなたのタンパク質足りている!?

1.野菜中心の生活をして、肉や野菜を食べていない。

2.爪が弱くなった。

3.髪のツヤが無くなって、抜け毛など髪のダメージが気になる。

4.ダイエットしているのになかなか痩せない。

5.ダイエットをして体重は減らないのに、ヤツレタ感がある。

6.体力が無くなり、疲れやすくなった。

7.集中力の低下が最近気になる。

8.時々、訳もなのに不安になったりする。

当てはまるものはありましたか?

当てはまるものがあったら積極的にたんぱく質を摂ることをオススメします。

1日に必要な十分なたんぱく質の量

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』によりますと成人の方が1日に最低限必要なたんぱく質の量は体重1キログラムにつき1グラムです。

もし45キロの体重でしたら、45グラムのたんぱく質が必要になります。

でもこれはあくまでも、最低基準です。

私は、筋トレのインストラクターコースで、筋トレをする日は、体重1キロに対して1.5グラムのたんぱく質を摂るように指導を受けました。

目安としてのたんぱく質の量

POINT

    肉・魚200グラム以上+卵3個以上+納豆1パック+豆腐半丁

これかなりの量ありますよね~。普段意識して食べないと本当にタンパク質不足になってしまうのです。

でも、実際肉を100グラム食べたらそのまま100グラムのたんぱく質が摂れるなんて、単純なものではないのです。

100グラムに含まれているタンパク質は20グラム位。これを焼いたり、煮たりするとさらにタンパク質の量が半減してしまいます。最終的には10グラム程度にしかなりません。

冷え性・貧血の女子は、意識してたんぱく質を摂って血の巡りをよくしてね~。

食品に含まれるたんぱく質の量

・牛ヒレ赤肉 100g  20.5g

・豚ロース肉 100g  22.9g

・豚ヒレ肉  100g  22.9g

・鶏むね肉  100g  23.0g

・鶏手羽   100g  23.0g

・塩サバ   100g  26.2g

・鮭     100g  25.8g

・まぐろ   100g  26.4g

・ぶり    100g  26.2g

(※全て100グラムあたり)

【出典】文部科学省食品食品成分データーベース

理想のたんぱく質の比率

理想的なのは、、、

○肉70(動物性たんぱく質)、

○豆腐・豆乳・みそ汁・納豆30%(植物性たんぱく質)

が理想的だそうです。

動物性たんぱく質に含まれる『硫黄』が肌の保湿に必要なコンドロイチンの原料になったり、肝臓での重金属などの異物の解毒に作用して体の細胞のダメージをさせる働きをするからです。

また、牛肉の赤身にはたんぱく質の他に、ヘム鉄分・亜鉛など、マグロやカツオにはヘム鉄分・ビタミンB12 ・ビタミンB6などが含まれています。

鉄分やミネラルが豊富で同時に摂取できるという理想的な食品ですね

たんぱく質の取り過ぎで胃がもたれる。

『肉を食べると胃もたれするの~!』という女子もいるかもしれません。そういう女子の皆さんは、もともとたんぱく質(肉)を必要な分,摂っていないからなのです!

肉が苦手だ、ダイエットしなくちゃ!と言って食べていないと、内臓機能がドンドン低下して、タンパク質を消化吸収する代謝力が落ちていっています。よく加齢のせいにする方もいらっしゃいますが、年齢は関係ないのです。

実際、胃液など食べたものを消化する『消化液』を作るのはたんぱく質です。

口に入るたんぱく質の50%は『消化液の材料』として使われます。ですから、しっかりたんぱく質を摂らないと、消化液が作られず、ますます肉が食べられなくなってきます。

POINT

      • たんぱく質が不足する→消化液が作られない→消化吸収ができない→胃もたれになる

    →肉魚が食べられなくなる→たんぱく質が不足する。※この悪循環のサイクルが続きます※

肉を少しづつ食べる練習をしていけば、だんだんとたんぱく質を代謝できるように体が対応してきますよ。

 

加工肉はたんぱく質を摂ったことにはならない

食べ物を選ぶときは、できるだけ素材に近い食品がおススメです。加工食品に入っている沢山の食品添加物が私たちの健康を阻害するからです。

ハムやベーコンなどの加工食品は、製造過程で砂糖が使用されたり、ウインナーやナゲットは、どの部位の肉が使われているかもわかりません。それにこれらの加工食品にはリン酸塩が含まれており、ミネラルの吸収を阻害してしまいます。

ハンバーガーやチキンナゲット、ソーセージはたんぱく質として『肉を食べた』には入りませんのでご注意くださいね

それでもやっぱり肉を食べるのは難しい!

どうしても、肉はやっぱり苦手~。という女子の皆さんは、魚でもいいと思います。『肉も魚もダメなんです~。』という人は、玉子か植物性のたんぱく質を摂っていくしかないですよね。

その場合は、少し多めに摂っていかないと足りなくなるかもしれません。

植物性たんぱく質というと、納豆や、大豆を使った料理、ギリシャヨーグルト・豆乳・チーズ・プロテインドリンクなのです。

【植物性たんぱく質の食品】

・玉子 1個  6g(玉子は動物性たんぱく質です)

・豆腐 100g 6g

・納豆 100g 5g

・枝豆 100g 7g

・ギリシャヨーグルト(パルテノ) 100g 9.9g

ギリシャヨーグルトはたんぱく質豊富だよね~結構女優さんでも愛用者がいるみたい。

簡単にたんぱく質が摂れるプロテインドリンク

できるだけ、食品で摂るようにしていますが、私は筋トレの後は、必ずプロテインドリンクを飲むようにしています。

プロテインドリンクは、ダイエットドリンクではないですよ~。たまに勘違いをしてしまう女子もいるので説明しますね。

プロテインドリンクは栄養補助食品です。効率的にたんぱく質を摂る方法です。

例えば、筋トレ終了後の45分以内にたんぱく質を摂取することは非常に大切です。運動後は、大量にエネルギーを消費した為に体が飢餓状態になっているのです。

運動後は特に体の吸収率が非常に高いです。45分以内にプロテインドリンクを飲むことで、たんぱく質がドンドン体に吸収されていきます。

そうすることで、筋トレで破壊された筋肉を修復し、さらに大きな筋肉を作り上げていくのです。

そんな時、気軽に摂れるのがプロテインドリンク

カロリーもそんなに高くはないし、何よりもたった30g(大さじ2杯)のパウダーを水に溶かすだけで20gのたんぱく質が摂れるのですから便利ですよね~。

確かに、プロテインドリンクは忙しいときに、簡単にたんぱく質を補給できるよね。

どんなプロテインドリンクがおススメ?

1.とにかく飲みやすいプロテインドリンクが1番

自分好みの味を見つけるのが1番です。とにかく、美味しくないと続きません。

2.たんぱく質の含有量の多い物を選ぶ。

女性向けのプロテインドリンクは、コラーゲン配合・ビタミンC配合などいろいろな種類の商品が出ていますよね。しかし注意してくださいね、『プロテインの他にもいろいろな成分が配合されていてお得!』『体にいいかも!』『ちょっと高くても、コラーゲン入りが良いかな?』普通の賢い女子の皆さんはそう考えるはずですよね。

ところが、かえって色々な成分が入っていると、肝心のプロテインの含有量が少なかったりします。

できれば、味が美味しくてプロテインの含有量の多いプロテインドリンクをおススメします

タンパク質・小話

私の娘はネイルをいじるのが大好き!

ネイルをいじっているせいで爪も黄色くなりますし、何よりも爪が割れやすく、弱くなっていました。

『しばらく爪をいじるのを止めたら?』とアドバイスしましたが、『爪は私の命!』と言い張って人の話も聞きません。

ある時友人から、『朝と夜に納豆を1パックずつ食べると爪が丈夫になるらしい』と聞いて早速挑戦しました。最初はイヤイヤでしたが、5日もすると慣れてきました。

1週間後、本当に爪が強くなっていました。前のように割れなくなってきてこの変化には娘もビックリ!

爪の弱い人には、納豆1日2パックおススメです。そこに生玉子を入れて食べると最強化ですよ!

まとめ

タンパク質と鉄分を摂って、血のめぐりが良くなると冷え性や、貧血の解消に効果が期待できます。

体温が1度上がるだけでも、代謝が13~14%アップします。基礎代謝がそれだけ上がるということは、同じカロリーをたべても、消費カロリーが違うので太りにくい体になるということですね。

お肌のツヤ・健康的なつややかなな髪・マニキュアを何回塗り直しても壊れない爪、これらのすべては、たんぱく質に関係しているのです。

また明日同時に脳内ホルモンの合成にも関わる為に、たんぱく質は必要不可欠なのです。

たんぱく質がまず材料となり、アミノ酸に分解されてビタミンやミネラルの働きで合成されます。

幸せを感じるホルモン『セトロニン』、好奇心や集中力に関係する『ドーパーミン』などの脳内ホルモンの合成をして、脳の働きをコントロールしてくれます。

美や健康だけではなく精神の安定にも非常に重要な役割を持つたんぱく質、たんぱく質を積極的に摂って快適ライフを手に入れましょう!

参考文献『大人女子のための食べ方図鑑』森拓郎著『美しくなりたければ食べなさい』姫野友美著